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　　先准备好一个水瓶◈✿，动作过程中背部打直◈✿，将左脚往後延伸◈✿，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展十博app官方◈✿，接着缓慢地将左手左脚收回三浦绮音◈✿。请先从单边可以连续完成5组做起十博app官方◈✿，◈✿，按个人状况进步到单边可以完成15组◈✿；完成一边后再换边10BET十博◈✿，◈✿。

　　以平板撑体(plank)做为起始动作十博◈✿。◈✿，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖◈✿。动作开始时十博app官方◈✿，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来◈✿，注意膝盖收回时不要超过腰部◈✿。

　　第3组动作与第2组动作相当类似◈✿，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动◈✿。动作重点为将左膝往右肩方向收◈✿、将右膝往左肩方向收◈✿，如此一来便能加强侧腹肌的训练十博app官方◈✿。记住动作缓慢进行◈✿，并确实使用腹部力量带动整体动作◈✿。

　　同样从平板撑体动作开始◈✿，控制全身力量维持身体打直姿势◈✿，将单手像拉弓箭般抬起◈✿，动作不用太大◈✿，但请尽量维持身体平衡◈✿，左右两边轮流进行◈✿。这个动作可以训练上腹肌◈✿。

　　以平板撑体做为起始◈✿，利用腹部控制动作时尚穿搭◈✿！◈✿，一边留意平衡◈✿、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度◈✿。需注意全程都要运用到核心肌群的力量◈✿，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展◈✿。

　　以同样的方法◈✿，比如太多的仰卧起坐◈✿，会影响瑜伽的灵活性◈✿。所以◈✿，还是要尝试腹部力量与灵活性并存◈✿。下面这套是更舒缓的动作十博app官方◈✿，帮你真的练出沙滩必备人鱼肌三浦绮音◈✿。

　　四肢着地◈✿，双眼盯着地板◈✿，脖子放松◈✿。呼吸◈✿，把脊椎向上拱起◈✿，呼气时小腿上抬三浦绮音◈✿，背部下塌◈✿，脖子抬头眼看前方三浦绮音◈✿。

　　坐在瑜伽垫上◈✿，上半身轻轻向后倾斜◈✿，慢慢呼吸◈✿，双腿并拢向上抬◈✿。腿与地面呈45°◈✿，初学者的线秒◈✿，休息后再重复◈✿。

　　侧身支撑身体十博app官方◈✿，手平衡◈✿，如果是左手撑地十博app官方◈✿，就右脚支撑◈✿；如果是右手撑地◈✿，就左脚支撑◈✿。保持15~30秒后换边（看图不明白的就来问小菲瑜三浦绮音◈✿，这个动作描述起来好奇怪十博app官方◈✿！）

　　虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性实博◈✿！◈✿。但这个经典的运动仍有它的好处今日头条◈✿。请确保颈部支撑头部◈✿。

　　平躺后双腿弯曲◈✿。把手掌放到后脑勺◈✿，肘部向外◈✿。吸气时胸骨和大腿接触◈✿，膝盖与额头接触◈✿。呼气时还原平躺姿势（记得双腿弯曲啊）◈✿。重复10~15次◈✿。